Zurück ins Leben finden: Tipps für den Umgang mit Depressionen

Karlsruhe (dnw) Rund vier Millionen Deutsche leiden an Depressionen. Was oft als ein vorübergehendes Stimmungstief unterschätzt wird, ist jedoch eine ernstzunehmende Krankheit. Mit einer angemessenen Behandlung und einigen Tipps lernen Betroffene, mit den Depressionen umzugehen und zurück ins Leben zu finden. Wichtig ist es, sich einzugestehen, dass man unter Depressionen leidet, und dann auch entsprechende Hilfe in Anspruch zu nehmen. Egal, ob eine medikamentöse Behandlung aus der Natur, eine Psychotherapie oder ein unterstützendes Umfeld und ein aktives Leben, die Wege aus der Depression sind vielfältig.

Depressionen: Beschreibung, Abgrenzung und mögliche Ursachen

Jeder von uns leidet mal an einem Stimmungstief: Wir sind schlecht gelaunt, fühlen uns antriebslos und müde. Egal, ob durch das Wetter, durch ein negatives Erlebnis oder einen schlechten Tag, oder einfach, weil wir mit dem „falschen Fuß“ aufgestanden sind, die Gründe für schlechte Laune oder eine deprimierte Stimmung können ganz unterschiedlich sein. So kämpfen gerade im Herbst und Winter einige Menschen mit einem sogenannten Blues. Wichtig ist es zu erkennen, dass es sich dabei noch lange nicht um eine Depression handelt. Denn ernstzunehmende Depressionen sind ganz klar von einem reinen Stimmungstief abzugrenzen. Denn eine unipolare Depression kennzeichnet sich durch Merkmale, die beim Stimmungstief so nicht vorliegen. Wer depressiv ist, fühlt sich in der Regel über einen Zeitraum von mehreren Wochen antriebslos und leidet unter gedrückter Stimmung. Dinge, die sonst Spaß machen, werden vernachlässigt und machen keinen Spaß mehr, oftmals können Betroffene sich selbst zu alltäglichen Dingen nicht mehr überwinden und haben eine unbegründete Angst vor der Zukunft. Alles in ihrem Leben erscheint ihnensinnlos. Selbstzweifel verstärken diese Lage oftmals noch.

Für diese Gefühlslage gibt es häufig keinen konkreten Grund im Leben der Betroffenen. Oft spielt eine gewisse genetische Veranlagung hierbei eine wichtige Rolle: Wenn ein Elternteil depressiv war, erhöht sich auch das persönliche Risiko, an Depressionen zu erkranken. Darüber hinaus können biologische Faktoren wie Stoffwechselveränderungen im Gehirn für Depressionen verantwortlich sein. Frauen sind zudem häufiger von der Krankheit betroffen als Männer. Doch auch bestimmte Lebensumstände können ein Auslöser für Depressionen sein. Dazu gehört beispielsweise Stress: Immer mehr Menschen leiden unter dem hektischen Berufsalltag, der hohen Anzahl an privaten Terminen und dem Leben in einer lauten Großstadt wie Berlin. Im Gegenteil können aber auch eine lange Arbeitslosigkeit und fehlende Perspektiven der Auslöser für die Krankheit sein. Darüber hinaus führen bestimmte Schicksalsschläge zu Depressionen – etwa der Verlust einer geliebten Person, das Zerbrechen einer Beziehung oder eine Krankheit. Gerade chronisch kranke Menschen haben oft mit ihrer Situation zu kämpfen: Sie wissen, dass ihre Krankheit unheilbar ist und müssen oft mit schlimmen Schmerzen leben. Auch unerwartete Erkrankungen wie beispielsweise Schlaganfälle können eine Depression auslösen, wenn die Betroffenen nicht wissen, wie sie mit diesem Schicksalsschlag und seinen Folgen umgehen sollen.

Depressionen wirken sich stark auf das Leben der Betroffenen, aber auch ihrer Angehörigen aus. So können sie beispielsweise zu Berufsunfähigkeit führen. Im schlimmsten Fall leiden die an Depressionen erkrankten Menschen unter Suizidgedanken. Daher ist es wichtig, dass Betroffene sich Hilfe holen und auf diese Weise einen Weg zurück ins Leben finden.

Erste Informationen: Unterstützung durch Vereinigungen

Wichtig ist es zunächst, dass Betroffene sich eingestehen, dass sie Hilfe brauchen. Bestimmte Vereinigungen unterstützen depressive Menschen, indem sie ihnen beispielsweise Informationen rund um die Krankheit vermitteln. Ein gutes Beispiel ist das Berliner Bündnis gegen Depression: Dieses möchte über die Krankheit aufklären und das Wissen über die Krankheit in der Bevölkerung erweitern. In einem Selbsttest können bei einem Verdacht auf Depressionen erste Hinweise gesammelt werden, ob  es sich bloß um ein Stimmungstief oder tatsächlich um Depressionen handelt. Zudem werden regelmäßige Info-Veranstaltungen organisiert, etwa eine Filmreihe zum Thema seelische Gesundheit. Auch Betroffene können sich hier informieren und sich zudem mit anderen Betroffenen austauschen. Das Gefühl, nicht alleine zu sein, ist für viele bereits eine große Unterstützung.

Therapie gegen Depressionen: Verschiedene Ansätze

Doch welche Therapie hilft besonders gut gegen Depressionen? Hier gibt es ganz unterschiedliche Ansätze.

Lichttherapie: Diese Therapieform wird besonders dann eingesetzt, wenn die Depression durch einen Herbstblues ausgelöst wird oder es sich um eine Winterdepression handelt. Denn in der kalten Jahreszeit scheint die Sonne nur selten, weswegen viele Menschen unter SAD (Seasonal Affective Disorder) leiden. Die Lichttherapie kann hier große Abhilfe schaffen. Hierbei wird der Serotoninmangel mithilfe des Lichts einer Therapielampe wieder ausgeglichen. Ein Manko: Das Licht kann auf Dauer zu Augenreizungen, Kopfschmerzen und Hautproblemen führen.

Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapieform wird sehr häufig zur Behandlung von Depressionen angewendet. Im Mittelpunkt stehen die Gedanken des Patienten: Mithilfe der Therapie soll eine Veränderung der Gedanken erreicht werden, um so auch seine Gefühle und sein Verhalten zu verändern. Ausgangspunkt der Behandlung ist die Annahme, dass Depressionen ein erlerntes Fehlverhalten seien. Dieser Therapieansatz zeichnet sich durch eine besonders hohe und schnelle Wirksamkeit aus – besonders in Form einer Gruppentherapie: Der Austausch mit anderen verstärkt die positive Beeinflussung der Gedanken. Der Nachteil: Nur, wenn Betroffene zu der Therapie bereit sind, kann sie ihnen helfen. Die kognitive Verhaltenstherapie ist zudem nur auf Probleme in der Gegenwart anwendbar. Haben die Probleme der Patienten ihren Ursprung in der Vergangenheit, hat dieser Therapieansatz nur eine begrenzte Wirkung.

Tiefenpsychologisch fundierte Therapie: Bei dieser ebenfalls sehr häufigen Therapieform steht die Aufarbeitung der Vergangenheit im Fokus. Denn oftmals liegen Depressionen auch in (traumatischen) Erlebnissen in der Kindheit begründet, die unbewusst sind oder verdrängt wurden. In dieser Therapie versucht der Therapeut, den unbewussten inneren Konflikt bewusst zu machen und die Symptome so aufzulösen.

Interpersonelle Therapie: Auch die IPT ist im Kampf gegen Depressionen sehr wirksam. Sie wird allerdings nur selten in Deutschland angeboten. Ausgangspunkt dieser Therapie sind die Beziehungen der Patienten zu ihren Mitmenschen: Konflikte mit den Angehörigen oder Freunden sollen aufgelöst werden, gleichzeitig wird aber auch versucht, darauf einzugehen, dass die Depressionen auch die gemeinsame Beziehung belasten können.

Neben diesen drei Ansätzen gibt es noch ganz viele andere Psychotherapien, die im Kampf gegen Depressionen hilfreich sein können – etwa Therapien, die die Kreativität in den Mittelpunkt rücken (etwa Musik-, Kunst- oder Tanztherapie). So wird beispielsweise bei der Musiktherapie Musik gezielt zur Behandlung von Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen eingesetzt. Hierzu zählt nicht nur die rezeptive Musiktherapie, bei der der Patient durch das Hören und Erleben von Musik behandelt wird, sondern auch die aktive Musiktherapie: Singen oder ein Instrument spielen helfen dem Patienten, sich auszudrücken und sich besser zu fühlen. Die Wirksamkeit solcher Studien ist jedoch noch nicht belegt, besser ist es daher, sich eher auf eine der obengenannten Therapieansätze zu verlassen.

Natürliche Heilmittel: Traditionelle Chinesische Medizin und natürliche Antidepressiva gegen Depressionen

Wer Antidepressiva aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen kritisch gegenüber steht und die Depressionen auf sanftere Art und Weise behandeln möchte, kann auf die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) zurückgreifen, die in Deutschland immer beliebter wird. In der TCM wird eine Mixtur aus sieben verschiedenen Heilpflanzen zur Behandlung von Depressionen eingesetzt: Hasenohrwurzel, Weiße Pfingstrosenwurzel, Bitterorange, Süßholzwurzel, Mandarinenschale, Zyperngraswurzel und Szechuan-Liebstöckelwurzel. Die Naturheilmittel setzen an verschiedenen Punkten an – unter anderem bei der Produktion von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Darüber hinaus können andere natürliche Antidepressiva im Kampf gegen Depressionen helfen: Johanniskraut wird besonders häufig zur Behandlung von Depressionen eingesetzt und gilt sogar als ebenbürtig zu chemischen Antidepressiva. Die Pflanze wirkt stimmungsaufhellend und beruhigend. Besonders in Kombination mit Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume, die beruhigend wirken, kann Johanniskraut gegen Depressionen helfen. Im Hinblick darauf, dass es oft drei Monate bis zum Erstgespräch und dann nochmals drei Monate bis zum Therapiebeginn dauert, ist eine Behandlung der Depressionen mit natürlichen Heilmitteln durchaus sinnvoll.

Aktiv am Leben teilhaben: Mehr Lebensfreude durch Unternehmungen

Zugegeben, gerade, wer an Depressionen leidet, kann sich nur selten zu Unternehmungen überwinden, denn schon das Meistern des normalen Alltags wird dann oft als Herausforderung empfunden. Wer jedoch dank einer medikamentösen Behandlung oder einer kognitiven Verhaltenstherapie bereits wieder ein bisschen Hoffnung schöpfen kann, für den ist es ratsam, aktiv zu werden, raus zu gehen und etwas zu unternehmen. Dadurch haben Betroffene nicht nur Ablenkung von ihren Problemen, sondern sie können auch aktiv am Leben teilhaben und können dadurch eher wieder einen Sinn in diesem sehen. Langfristig führt das auch zu einer besseren Einschätzung der persönlichen Situation.

Besonders gemeinsame Unternehmungen mit Freunden sind zu empfehlen. Wer sich mit positiven Menschen umgibt, lässt sich unter Umständen von deren guter Laune anstecken und fühlt sich dadurch gleich besser. Zudem können Familie, Freunde und Beziehungen eine entscheidende Rolle dabei spielen, bei Depressionen aus dem schwarzen Loch herauszukommen. Es gibt zahlreiche Beispiele dafür, wie Betroffene aktiv werden und ihr Leben feiern können. Gerade Berlin hat so einige Freizeitaktivitäten zu bieten: Wer Musik mag, kann sich beispielsweise eines der zahlreichen Konzerte anschauen. So wird die Unternehmung gleich mit einer rezeptiven Musiktherapie kombiniert. Aktiver wird es dagegen bei den Partys: Hier können wir zu den unterschiedlichsten Musikrichtungen abtanzen und eine schöne Zeit in angesagten Clubs verbringen. Doch auch ein lustiger Film oder ein witziges Theaterstück sorgen für Ablenkung und helfen Betroffenen dabei, ihre eigene Situation wieder zuversichtlicher zu bewerten. So steigen durch die Unternehmungen die Lebensfreude und das Wohlbefinden der Betroffenen. Auch Sport kann helfen, sich besser zu fühlen: Hier kriegen wir den Kopf frei und können trübe Gedanken vertreiben. Studien zufolge wirkt Sport ähnlich wie ein Antidepressivum: Bei der Bewegung werden Adrenalin, Endorphine und Serotonin ausgeschüttet, weswegen die Stimmung sich beim Joggen oder Radfahren deutlich hebt.

Ganz im Hier und Jetzt: Achtsamkeit und Meditation

Noch recht neu sind achtsamkeitsbasierte Ansätze. Doch auch diese können nachweislich dabei helfen, Depressionen zu bekämpfen. In der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie wird versucht, negative Gefühle und Selbstvorwürfe zu unterbrechen. Besonders bei wiederkehrenden Depressionen und zur Vermeidung von Rückfällen kann diese Therapieform hilfreich sein. So kann die Gefahr eines Rückfalls durch gezieltes Achtsamkeitstraining um 50 Prozent gesenkt werden: Achtsamkeit hilft, einen Ausweg aus dem schwarzen Loch zu finden. In der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie lernen Betroffene, die Depression und negativen Gefühle wertfrei anzunehmen und konstruktiv damit umzugehen. Wer eine andere Haltung gegenüber den negativen Emotionen und Gedanken entwickelt, bekommt Abstand dazu und kann seine persönliche Situation aus einer anderen Perspektive betrachten. „Man lässt die Gedanken vorbeiziehen und lernt zu erkennen, dass Gedanken und Gefühle genau das sind: Gedanken und Gefühle, nicht unbedingt die Wahrheit“, erklärt Oliver Kreh, leitender Psychologe der AHG Klinik Tönisstein.

Doch wie genau funktioniert die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie? Wichtig ist es, eine achtsame Grundhaltung zu kultivieren und ganz im Hier und Jetzt zu leben. So können wir uns beispielsweise bei einem Waldspaziergang voll und ganz auf die Natur konzentrieren, statt an die stressige Arbeitswoche zurückzudenken. Auch Schuldgefühle und Selbstzweifel werden so verhindert, Gedanken wie „Ich bin nichts wert“ oder „Ich bin ein Versager“ können unterbrochen werden. Solche Gedanken entstehen häufig ganz automatisch, das bedeutet jedoch nicht, dass sie der Wahrheit entsprechen. Die Achtsamkeit und die Achtsamkeitstherapie helfen dabei, die Gedanken zu differenzieren und kritisch zu hinterfragen. Auch Meditation kann bei Depressionen helfen. Stresssymptome werden gelindert, und es kommt zu einer veränderten Wahrnehmung. Im Gegensatz zur Achtsamkeit kann auch die Fantasie und Vorstellungskraft dabei helfen, langfristig gegen Depressionen anzukämpfen. Stichpunkt Autosuggestion: Diese hilft, Selbstheilungskräfte im Körper zu aktivieren. Bei geführten Meditationen lässt sich eine Fantasiereise unternehmen, wodurch sich eine tiefe Entspannung einstellt. Besonders wirksam im Kampf gegen Depressionen sind Affirmationen, also selbstbejahende Sätze: So wie bei der kognitiven Verhaltenstherapie steht auch hier das Umprogrammieren der Gedanken im Mittelpunkt. Positive Affirmationen wie „Ich lerne, auch mit schwierigen Situationen gelassen umzugehen“ helfen dabei, diese Glaubenssätze langfristig als gewohntes Gedankenmuster zu etablieren. Durch die veränderten Gedanken werden auch die Gefühle und das Verhalten verändert.

Fazit

Rund vier Millionen Deutsche leiden unter Depressionen. Während ein vorübergehendes Stimmungstief meist schnell überwunden werden kann, sind Depressionen eine ernstzunehmende Krankheit, die im schlimmsten Fall sogar zum Suizid führen kann. Daher ist es wichtig, etwas gegen die Krankheit zu unternehmen. Erste Unterstützung bekommen Betroffene von Vereinigungen wie dem Berliner Bündnis gegen Depression, das Selbsttests zur Verfügung stellt und regelmäßige Informationsveranstaltungen organisiert. Doch Informationen alleine reichen nicht aus. Wichtig ist auch eine Behandlung der Depressionen. Eine medikamentöse Therapie mit Antidepressiva kann zwar wirksam sein, ist aufgrund der vielen Nachteile jedoch umstritten. Ein Kritikpunkt ist unter anderem, dass nur die Symptome, nicht aber die Ursachen bekämpft werden. Verschiedene Therapieansätze können hier eher Abhilfe schaffen: Während die kognitive Verhaltenstherapie an den negativen Gedankenmustern ansetzt, werden in der tiefenpsychologisch fundierten Therapie negative Erlebnisse aus der Vergangenheit aufgearbeitet. Auch die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie setzt an den negativen Gedanken an und hilft, die Abwärtsspirale aus negativen Gefühlen und Selbstvorwürfen zu unterbrechen: Betroffene lernen, ihre Gedanken aus einer anderen, wertfreien Perspektive zu betrachten. Ein wichtiger Punkt, um zurück ins Leben zu finden, besteht jedoch auch darin, sich zu überwinden und etwas zu unternehmen: Dadurch wird die Lebensfreude gesteigert und Betroffene lernen, wieder einen Sinn in ihrem Leben zu sehen.

 

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